무릎관절에 좋은 음식 운동 모두모아

 

 

살아가면서 여러 번의 무릎관절부의 통증을 경험해 보셨을 겁니다.
무릎관절은 신체의 부위 중에서 가장 하중을 많이 받는 관절 중에 하나인 동시에 서고 걷고 운동하는데 필수적인 부위입니다.

관절의 건강은 우리가 오래 살 수 있을지 말지를 결정하는 중요한 지표이기도 합니다.

무릎관절을 건강하게 만들기 위해서는

우선 뼈를 튼튼하게 (골밀도 높임)해야 하며, 부드럽고 강한 연골을 유지하고  이곳의 염증을 줄여야 합니다.
무릎관절에 좋은 음식으로 좋은 식습관을 만들고 무릎관절에 좋은 운동으로 꾸준한 운동습관을  유지하셔야만 좋은 효과를 기대할 수 있답니다.

뼈를 튼튼하게 만들기 위한 음식을 알아볼게요.
가장 편하게 드실 수 있는 음식으로는 우유가 있습니다.
우유 200ml에는 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
(고칼슘 우유 200ml에는 약 400mg 함유)

 

그리고 슬라이스 치즈 또한 먹기 좋고 많은 칼슘과  단백질을 보유하고 있습니다.
치즈 1장당 100mg의 칼슘과 다량의 단백질을 함유하고 있어서 성장기 어린이와 노인분들에게 좋은 음식입니다.

우유나 치즈등과 같은 유제품이 칼슘 함량과 체내  이용률을 감안하면 효율 면에서는  무릎관절에 좋은 음식으로 최상급이라고 보시면 됩니다.
아울러 뱅어포, 멸치, 탈지분유, 고형 두부, 배추, 케일, 브로콜리도 좋습니다.
칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D도 매우 중요합니다.
우유와 달걀, 마른표고버섯, 참치가 좋으며 햇볕 쬐기로 합성이 가능하니,  주 3~4회 15~20분 정도면 적당합니다.

 

 

이번에는 염증을 줄이는  무릎관절에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

오메가 3 
몸안의 염증성 단백질을 감소시키는 것이 증명이 되었을 만큼 효능이 좋습니다.
뇌 기능을 향상하고 심장병과 당뇨병 등의 질병을 낮추는데 좋은 영양성분입니다.

대표적인 음식은, 참치, 연어, 정어리 등의 등 푸른 생선, 올리브 오일

 

견과류
매일 소량씩 섭취는 관절과 그 조직의 염증을 줄이는데 역시 도움을 줄 수 있습니다.
대표적인 음식은, 호두, 아몬드, 아마드 씨

잎이 많은 채소들 또한 관절의 붓기를 일으키는 효소를 차단하는데 효과적입니다.

대표적으로 브로콜리, 콜리플라워, 양배추

 

여러 과일들 또한 관절 건강에 많은 도움을 줍니다.
대표적으로 파인애플, 사과, 토마토가 있으며, 파인애플은 관절염이나 류머티즘 관절염으로 인한 통증을 줄여주며, 사과는 섬유질이 풍부한 항염증 과일이며, 토마토는 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어서  관절의 건강에 도움을 줍니다.

 

콩류   
단백질, 섬유질, 필수 미네랄을 많이 함유하고 있으며, 항산화 및 항염증 효과가 있습니다.
대표적인 음식으로 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩

 

뿌리채소는 관절통 증상을 치료하는데 도움을 주며, 강한 항염증 효과를 발휘합니다.

대표적인 음식으로 마늘, 양파, 생강, 강황

 

뼈국물도 무릎관절에 좋은 음식입니다.
뼈를 우려낸 국물에는 글루코사민, 아미노산,  칼슘이 풍부해서 관절의 염증을 줄이고 기능을  향상하는데 도움을 줍니다.

 

통곡물은

염증을 줄이는 성분이 있으며, 대표적으로 통밀, 통 귀리, 보리, 호밀

정제된 곡물인 흰쌀, 흰 빵에는 오히려 염증을 유발할 수 있습니다.

무릎관절에 좋은 운동을 알아보겠습니다.
지금부터 알아볼 스트레칭과 근력강화 운동을 꾸준히 하지면 무릎관절을 지지하는 근육을 튼튼하게 만들 수 있습니다.

이는 무릎관절에 가해지는 충격이나 스트레스를  줄여주며, 관절이 더 잘 움직이게 도와줄 것입니다.

 

만약에 통증이 심하다면 무작정 따라 하지 마시고 병원에 내원하셔서 정확한 진단을 통한 치료를  받으신 후에 시행하시기 바랍니다.
운동을 하기 전에 우선 걷기나 고정자전거를 타는 준비운동으로 5~10분 정도  해 주면 부상을 방지할 수 있습니다.
무릎관절에 좋은 운동으로 추천드리는  스트레칭 3가지입니다.

 

@ 스트레칭 1 

 

위 사진처럼 벽을 마주 보고 양다리를 교차해서 벽에 양 손을 맞댄 후에 앞다리 무릎을 굽혀서 뒷다리의 종아리 근육이 
스트레칭이 되게 한 후에 10~30초 유지한 후 발을 바꿔서 반복합니다.

각 다리에 2~4회씩 반복합니다.

 

@ 스트레칭 2 

 

 

이번 운동은 허벅지 앞 근육을 스트레칭하는 방법으로, 우선 발을 어깨 너비로 벌린 다음, 한 손으로 몸을 지탱한 한 후 
다른 한 손으로는 발목을 잡고 지긋이 당겨줍니다.
10~30초간 유지하 다리를 바꿔서 반복합니다.

각 다리에 2~4회씩 반복합니다.

 

@ 스트레칭 3 

 

 

이제는 다리의 뒷 근육인 햄스트링과 뒷 허벅지 근육을 스트레칭합니다.
평평한 바닥에 누워서 두 다리를 곧게 폅니다.
손을 한쪽 다리 허벅지 뒤로 잡고 바닥에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 

10~30초간 유지하고 발을 바꿔서 반복합니다.
각 다리에 2~4회씩 반복합니다.

 

무릎관절에 좋은 운동으로
몇 가지 근력운동을 알아보겠습니다.

@ 근력운동 1 
가장 대표적인 운동인 스쾃에서 절반만 내려가는 운동입니다. 

 

 

이 운동은 무릎에 무리 없이 허벅지 근육을 강화시킬 수 있습니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 쪼그리고 앉습니다.
이때 뒤로 넘어지지 않기 위해서 손을 앞으로 나란히 합니다.

무릎을 굽힐 때는 되도록이면 무릎이 발 끝을  넘지 않거나 비슷한 위치에 오도록 노력합니다.

허리는 곧게 편 상태에서 완전히 앉지 마시고 약간은 엉거주춤한 자세에서  멈춘 후 다시 일어나기를 반복합니다.

10회 반복하며 2~3세트를 실시합니다.

 

@ 근력운동 2 

다음으로 알아볼 근력 운동은,

 

종아리 근육을 강화시키는 운동입니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 벽이나 의자에 양 손을 대고 몸이 기울지 않게 지탱합니다.

두 발의 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내렸다가를 10회 반복하며 2~3세트 실시합니다.

 

@ 근력운동 3 

이번 근력운동은, 허벅지 쪽의 햄스트링을 강화하는 운동입니다.

 

양발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 다음 양손을 벽이나 의자에 댄 후, 한쪽 다리의 무릎을 굽혀서 천천히 뒤로 들어줍니다.
익숙하시면 양손을 허리에 댄 후 스스로 균형을  잡으시면 코어 근육을 기르는데도 도움이 됩니다.
5~10초간 유지하며 각 다리마다  10회씩 2~3세트 실시합니다.

 

@ 근력운동 4 

마지막으로 배워 볼 무릎관절에 좋은 운동으로는, 다리의 허벅지 앞 근육을 강화시켜서 무릎에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

 

의자에 앉아서 발을 편하게 둡니다.
허벅지 앞 근육을 수축시켜서 무릎 아래 다리만 천천히 들어 올려줍니다.

다리를 최대한 높이 들어 올렸다가 내려주기를 각 다리마다 10회씩 2~3세트 반복합니다.

서두에서 말씀드렸듯이, 무릎관절에 좋은 음식과 운동을 병행하시면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 
항상 건강하고 행복하시기 바랍니다.
감사합니다.