골다공증에 좋은 음식 성분분석

 

살아가면서 몇 번쯤 여기저기 관절의 통증을 느껴보셨을 겁니다.
우리 신체의 부위 중에서 뼈의 역할은 몸을 지탱하고 뛰고 걷게 해 주는 중요한 부위입니다.

나이가 드신 분은 관절부에 퇴행성 관절염이나  연골이 닳아서 아픈 경우가 많으며, 골다공증 때문에 손목이나 대퇴부 그리고 척추 쪽에 쉽게 골절이 되기도 합니다.
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 여기저기 뼈나 관절 부위가 쉽게 골절이 되는 무서운 질병입니다.

젊은 분의 경우 근육통이거나 간혹 운동을 무리하게 해서 인대가 늘어나거나 연골이 찢어져서 아픈 경우가 있습니다.

특히 나이가 드신 분들은  골다공증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하셔야만 수술이나 기타 합병증으로 고생하는 일을 줄이실 수 있습니다.
우선 골다공증에 어떤 영양성분이 좋은지 알아볼게요.

 

칼슘은 우리몸의 뼈와 이빨을 만들고 구성하며  근육과 신경의 기능을 컨트롤하며 혈액을 응고시키는데도 도움을 줍니다.  권장섭취량은 700㎎이며, 골다공증 예방을 위해서는, 50세 미만의 성인은 1,000㎎이며, 50세 이상의 성인은 1,200mg입니다.  하루 최대 섭취량은 2,500㎎ 입니다.

 

 

 

칼슘이 풍부한 음식은, 100g당 탈지분요(1250㎎), 뱅어포(980㎎), 잔멸치(900㎎), 우유(105㎎), 치즈(500㎎),  요구르트(105㎎) 

일상생활에서 실제로 적용을 해 보면, 우유 작은 것 1팩(200g)에는 200mg 함유 고칼슘 우유 소형 1팩(200g)에는 400mg 함유, 치즈 1장(20g)에는 100mg 함유, 멸치볶음 하루 섭취 시 약 150mg 함유

 

비타민D 또한 골다공증에 좋은 음식의 필수 성분이며, 뼈 성장에 필수적인 영양소이며, 칼슘의 흡수를 돕고 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가지 않게 재흡수를 돕습니다.
더불어 암의 위험도 줄여줍니다. 지용성 비타민이라서 지방이나 기름과 함께  드시면 흡수율이 훨씬 높아집니다.

하루 충분한 섭취량은 5㎍이며, 노인, 임신부, 수유부는 10㎍를 권장합니다.
많이 들어있는 음식은, 100g당 연어(31㎍), 마른 표고버섯(17㎍) 참치(5㎍), 우유(4㎍), 달걀(3㎍)

일상생활에서 실제로 적용을 해 보면, 달걀 1개(60g) 당 1.8㎍ 함유, 우유 작은 1팩(200ml) 당 8㎍ 함유

 

일반적인 권장섭취량을 만족하려면, 고칼슘 우유 2개를 매일 드시면  칼슘 800mg과 비타민D 16㎍으로 간단히 가능하십니다.

하지만 골다공증에 좋은 음식으로 칼슘과 비타민 D를 섭취하려면, 하루에 고칼슘 우유(200ml)를 2개 드시면 칼슘을 800mg,  비타민D를 16㎍ 섭취 가능합니다.
여기서 추가로 매일 치즈 2장과 멸치나  뱅어포를 드셔야만 겨우 1200mg을 맞출 수가 있습니다.
골다공증 예방을 위해서는  매일 음식으로  칼슘 충당이 쉽지 않다는 것을 쉽게 아실 수 있습니다.

 

그래서 추천드리는 방법이 칼슘보충제를 복용하는 것입니다.
보통 하루 1000mg 정도는 보충제를 통해서 섭취하시고 나머지는 우유 한두 개 정도를 드셔서 나머지 칼슘도 보충하시고
비타민D도 함께 섭취하는 것을 제안드립니다.

그리고 일주일에 2~3번 20분 내외로 햇볕을 쬐셔서 부족한 비타민D를 합성하시는 것이 좋습니다.
참고로 우유는 여성의 퇴행성관절염의 진행을 억제시키는 기능도 있으니 나이 드신 여성분께는 좋은 음식입니다.
주의사항으로는 짠 음식의 섭취를 줄여서 염분과 함께 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 방지하시는 것이 좋습니다.

언제나 건강하고 행복하시길 바랍니다.
감사합니다.